pengenalan

Anda mungkin pernah mendengarnya sebelum ini: “"Jangan makan terlalu sedikit atau anda akan masuk ke dalam mod kelaparan."” Idea ini telah menghantui mereka yang berdiet selama beberapa dekad. Ia mencadangkan bahawa makan terlalu sedikit kalori akan menyebabkan badan anda berhenti membakar lemak, menahan setiap auns berat, dan mensabotaj usaha anda.

Tetapi adalah mod kelaparan fenomena metabolik sebenar yang disokong oleh sains, atau adakah ia hanya mitos yang salah faham, sering digunakan sebagai alasan untuk penurunan berat badan yang terhenti?

Dalam artikel ini, kami akan meneroka maksud sebenar mod kelaparan, cara metabolisme anda menyesuaikan diri dengan sekatan kalori, dan sama ada ia benar-benar menghalang kehilangan lemak atau hanya mengubah rentaknya. Anda juga akan mempelajari perbezaan antara termogenesis penyesuaiandan tulen kelaparan, dan cara berdiet dengan berkesan tanpa mencetuskan pertahanan fisiologi ini.

Apakah "Mod Kelaparan"?

Salah Tanggapan Biasa

Dalam budaya pop dan forum kecergasan, "mod kelaparan" sering digambarkan sebagai titik di mana makan terlalu sedikit kalori menyebabkan badan anda panik, menyimpan lemak, dan menahan penurunan berat badan lagi, walaupun defisit kalori yang melampau.

Implikasinya? Anda menambah atau mengekalkan berat badan kerana anda tak cukup makan.

Ini tidak tepat.

Realiti Saintifik

Apa yang ramai panggil "mod kelaparan" sebenarnya adalah proses yang dikenali sebagai termogenesis penyesuaian,mekanisme kelangsungan hidup di mana badan melambatkan metabolismenya sebagai tindak balas kepada sekatan kalori yang berpanjangan.

Dengan kata lain, badan anda menjadi lebih cekap tenaga, membakar lebih sedikit kalori semasa rehat dan semasa aktiviti, untuk mengekalkan simpanan bahan apinya.

Ia berlaku tidak menghentikan kehilangan lemak sama sekali, dan juga tidak berbalik kepada penambahan berat badan melainkan pengambilan kalori melebihi perbelanjaan.

Bagaimana Badan Bertindak balas terhadap Defisit Kalori

 Peringkat 1: Penghabisan Glikogen

Dalam beberapa hari pertama diet terhad kalori, badan menggunakan glikogen (karbohidrat tersimpan dalam hati dan otot) untuk tenaga. Glikogen disimpan dengan air, jadi penipisannya membawa kepada cepat penurunan berat air, sering disalah anggap sebagai kehilangan lemak.

Peringkat 2: Mobilisasi Lemak

Apabila simpanan glikogen telah habis, badan mula menggerakkan simpanan lemak, menukarkan trigliserida kepada asid lemak bebasdan gliserol untuk digunakan sebagai tenaga.

Ini adalah fasa pembakaran lemak yang diingini bagi defisit kalori.

Peringkat 3: Perubahan Hormon

Selepas beberapa minggu pengambilan rendah yang berterusan, penyesuaian hormon mula berlaku:

• Leptin berkurangan (kurang kenyang)
• Ghrelin bertambah (lebih lapar)
• Hormon tiroid (T3, T4) mungkin berkurangan (kadar metabolisme yang lebih rendah)
• kortisol mungkin meningkat (tindak balas tekanan)

Penyesuaian ini boleh memperlahankan kadar metabolisme anda, tetapi mereka tidak menghentikan penurunan berat badan sepenuhnya.

 

Apakah Termogenesis Adaptif?

Brek Metabolik Badan

Termogenesis penyesuaian merujuk kepada penurunan dalam perbelanjaan tenaga melebihi apa yang akan diramalkan berdasarkan penurunan berat badan sahaja.

Contohnya, jika anda kehilangan 10% berat badan anda, anda kadar metabolisme rehat (RMR) mungkin turun lebih daripada yang dijangkakan, kadangkala pada 15–20%. Badan anda menjadi lebih cekap menjalankan lebih sedikit kalori.

Proses ini adalah sebenar, tetapi selalunya berlebih-lebihan atau salah faham dalam budaya diet.

 Bagaimana Ia Mempengaruhi Diet Jangka Panjang

Termogenesis penyesuaian:

• Melambatkan metabolisme anda
• Meningkatkan isyarat kelaparan
• Menurunkan aktiviti fizikal spontan (NEAT)
• Menjadikan kehilangan lemak lebih sukar, bukan mustahil

Inilah sebabnya dataran tinggi berlaku. Ia adalah badan anda yang menyesuaikan diri dengan keseimbangan tenaga barunya, bukan enggan menurunkan berat badan kerana anda "makan terlalu sedikit."“

 

Mod Kebuluran vs Kebuluran

Adalah penting untuk membezakan antara kelaparan dan apa yang secara santai dirujuk sebagai "mod kelaparan."“

Kebuluran Sebenar

Kebuluran sebenar berlaku dalam keadaan yang melampau: kelaparan, anoreksia nervosa, atau berpuasa berpanjangan melebihi beberapa minggu. Ia membawa kepada:

• Kehilangan jisim otot
• Kekurangan vitamin dan mineral
• Kerosakan organ
• Penindasan imun
• Kematian akhirnya

Ini adalah a kecemasan perubatan, bukan dataran diet.

“"Mod Kebuluran" dalam Berdiet

Sebaliknya, apa yang dipanggil oleh pengamal diet "mod kelaparan" selalunya:

• Ringan hingga sederhana kelembapan metabolik adaptif
• Hasil daripada sekatan kalori yang berpanjangan
• Selalunya disertai oleh pilihan pemakanan yang buruk, pengambilan protein yang rendah, atau latihan rintangan yang tidak mencukupi

Badan anda masih membakar lemak, cuma lebih perlahan dan cekap.

Kajian Menyokong (dan Membongkar) Mod Kebuluran

Eksperimen Kebuluran Minnesota (1944)

Dijalankan ke atas penentang yang teliti semasa Perang Dunia II, kajian penting ini melibatkan sekatan kalori 50% selama 6 bulan.

Penemuan termasuk:

• Kadar metabolisme yang perlahan
• Keletihan dan kemurungan
• Taksub dengan makanan
• Suhu badan berkurangan

Walaupun gejala ini, peserta menurunkan berat badan secara konsisten, membuktikan bahawa walaupun dalam defisit yang teruk, kehilangan lemak berterusan.

Kajian "Pecundang Terbesar".

Kajian 2016 mengikuti peserta dari Pecundang Terbesar Rancangan TV enam tahun selepas penurunan berat badan yang cepat. Ramai yang naik semula berat badan, tetapi mereka RMR kekal ditindas lama selepas itu.

Ini disahkan termogenesis penyesuaian, tetapi juga menunjukkan bahawa pemulihan berlaku disebabkan oleh peningkatan pengambilan kalori, bukan kerana kehilangan lemak menjadi mustahil.

 

Kesilapan Biasa Tersilap untuk Mod Kelaparan

1. Meremehkan Pengambilan Kalori

Orang sering makan lebih banyak daripada yang mereka fikirkan. Kalori tersembunyi, snek, dan herotan bahagian boleh membatalkan defisit.

2. Melebihkan Pembakaran Kalori

Penjejak kecergasan dan mesin selalunya melebihkan kalori yang dibakar, membawa kepada keyakinan palsu untuk makan lebih banyak.

3. Kehilangan NEAT

Pengambilan tenaga yang rendah membuatkan anda secara tidak sedar bergerak kurang: lebih sedikit gelisah, lebih pendek berjalan, lebih banyak masa duduk. ini Termogenesis aktiviti bukan senaman (NEAT) penurunan boleh mengurangkan perbelanjaan harian sebanyak beratus-ratus kalori.

4. Jarang Mengesan atau Menimbang

Berat badan boleh berubah-ubah disebabkan oleh pengekalan air, kitaran haid, natrium, dan tekanan. Menilai kehilangan lemak pada berat harian sahajaadalah mengelirukan.

Cara Mengelakkan Kelembapan Metabolik Semasa Berdiet

1. Jangan Crash Diet

Elakkan jatuh di bawah 1,200 hingga 1,400 kalori/hari melainkan diawasi secara perubatan. Matlamat untuk a sederhana defisit 15 hingga 25% daripada kalori penyelenggaraan.

2. Utamakan Protein

Diet tinggi protein (1.6 hingga 2.2 g/kg berat badan) membantu mengekalkan jisim otot tanpa lemak dan termogenesis.

3. Kekuatan Kereta Api

Mengangkat berat membantu mengekalkan jisim otot, yang membantu mengekalkan kadar metabolisme berehat anda.

4. Masukkan Refeeds atau Rehat Diet

Hari atau minggu berkalori tinggi yang dirancang boleh memulihkan tahap leptin dan berikan metabolisme anda tetapan semula psikologi dan fisiologi.

5. Dapatkan Tidur yang Cukup

Kekurangan tidur meningkatkan ghrelin, mengurangkan leptin, dan meningkatkan kortisol, menyumbang kepada pengekalan lemak dan selera makan.

Adakah Mod Kelaparan Satu Alasan?

Kadang-kadang, ya.

Jika anda mengatakan anda "tidak menurunkan berat badan kerana anda makan terlalu sedikit," tetapi anda tidak menjejaki pengambilan, pergerakan atau tekanan dengan tepat, kemungkinan besar ini bukan mod kelaparan, ia adalah salah urus.

Tetapi jika anda:

• Makan dalam defisit sebenar
• Bersenam secara konsisten
• Mengutamakan tidur dan protein
• Masih mengalami dataran tinggi

Kemudian anda mungkin mengalami rintangan metabolik adaptif, bukan mitos, tetapi juga bukan sebab untuk berhenti.

Kesimpulan

Mod kelaparan, seperti yang terkenal, ialah lebih banyak mitos daripada mekanisme.

Badan anda menyesuaikan diri dengan defisit kalori yang berpanjangan dengan perlahan, tetapi ia tidak pernah berhenti membakar lemak sepenuhnya melainkan keseimbangan tenaga diterbalikkan. Kehilangan lemak mungkin terhenti buat sementara waktu disebabkan oleh termogenesis penyesuaian, NEAT yang berkurangan, atau perubahan hormon, tetapi bukan kerana badan anda "berpegang" pada lemak sebagai hukuman kerana makan terlalu sedikit.

Jadi daripada takut mod kelaparan, belajar bagaimana metabolisme anda menyesuaikan diri dan bekerja dengannya:

• Laraskan defisit anda perlahan-lahan
• Kereta api kekuatan
• Makan protein yang cukup
• Ambil rehat apabila diperlukan

Kehilangan lemak yang mampan bukan tentang makan kurang, tetapi tentang pandai makan, bergerak secara konsisten dan mengurus jangkaan.